Panik atak, gerçek bir tehlike olmamasına rağmen aniden ortaya çıkan, yoğun korku veya rahatsızlık hissi ile karakterize edilen bir durumdur. Bu ataklar sırasında çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş dönmesi, kontrolü kaybetme veya ölüm korkusu gibi bedensel ve bilişsel belirtiler görülür.

Panik bozukluk, tekrarlayan panik ataklar ve tekrar atak geçirme korkusuyla yaşama durumudur. Panik bozukluk nüfusun %3-4’ünü etkileyen yaygın bir anksiyete problemidir ve bazen agorafobi(belirli ortamlarda bulunma korkusu) ile birlikte seyredebilir.

Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Panik atak, ani ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan yoğun korku veya rahatsızlık hissiyle karakterizedir. Bu ataklar genellikle 10 ila 30 dakika içerisinde zirve yapar ve daha sonra yavaş yavaş azalır. Panik ataklar, farklı bireylerde farklı semptomlarla ortaya çıkabilir ancak genel olarak fiziksel ve bilişsel belirtiler olarak ikiye ayrılabilir.

1. Fiziksel Belirtiler

Panik atak sırasında vücut “savaş ya da kaç” tepkisini devreye sokar, bu da aşağıdaki fiziksel semptomlara yol açar:

• Kalp çarpıntısı veya hızlı kalp atışı (taşikardi) 
• Nefes darlığı veya boğulma hissi.
• Terleme (soğuk ya da sıcak terleme).
• Titreme veya içsel sarsıntı hissi.
• Göğüs ağrısı veya baskı hissi.
• Baş dönmesi, sersemlik veya bayılacakmış gibi hissetme.
• Mide bulantısı veya karın rahatsızlığı.
• Kaslarda gerilim veya uyuşma, karıncalanma hissi.

Bu belirtiler, bireyin kalp krizi veya ciddi bir tıbbi durum geçirdiğini düşünmesine neden olabilir ancak panik atak fiziksel olarak tehlikeli değildir.

2. Bilişsel ve Duygusal Belirtiler

Panik atağın bilişsel belirtileri, bireyin bedensel duyumlarını yanlış yorumlaması ve bu durumun felaketleştirmesi sonucu ortaya çıkar (Clark, 1986). En sık görülen bilişsel belirtiler şunlardır:

• Kontrolü kaybetme veya delirme korkusu.
• Gerçeklikten kopma (derealizasyon) veya kendine yabancı hissetme (depersonalizasyon).
• Yakın zamanda öleceği hissi veya yoğun ölüm korkusu.
• Panik atağın tekrar edeceği ve kaçamayacağı korkusu (beklenti kaygısı).

Bu belirtiler panik atağı daha da yoğun hale getiren bir kaygı döngüsüne yol açabilir. Kişi bedensel semptomları tehlikeli olarak yorumladıkça panik atak süreci daha da şiddetlenebilir.

Panik Atak Neden Olur?

Panik atakların ortaya çıkmasında biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin etkileşimi önemli bir rol oynar. Biyolojik olarak, beyindeki serotonin, norepinefrin ve GABA dengesizlikleri panik atağı tetikleyebilir. Genetik yatkınlık da etkili olup, panik bozukluğu olan bireylerin aile üyelerinde benzer sorunların daha sık görüldüğü belirlenmiştir. Ayrıca, otonom sinir sisteminin aşırı duyarlı olması, kişinin bedensel duyumları tehdit olarak algılamasına ve panik atağın başlamasına neden olabilir.

Psikolojik faktörler arasında yoğun stres, kayıplar, travmatik yaşantılar ve bastırılmış kaygılar öne çıkar. Özellikle travmatik olaylar yaşayan bireylerde panik bozukluk riski daha yüksektir. Katastrofik düşünme ve bedensel duyumlara aşırı duyarlılık da panik atağın tetikleyicileri arasındadır.

Çevresel faktörler de panik atağı etkileyebilir. Yoğun kafein tüketimi, uykusuzluk, alkol veya madde kullanımı panik atağın ortaya çıkma ihtimalini artırabilir. Tüm bu faktörlerin birleşimi, panik atakların gelişimini açıklayan biyo-psiko-sosyal modeli oluşturur.

Panik Bozukluk ile Panik Atak Arasındaki Fark Nedir?

Panik atak, ani ve yoğun korku hissiyle ortaya çıkan, genellikle 10-30 dakika süren bir krizdir. Panik bozukluk ise tekrarlayan panik ataklar, sürekli kaygı hali ve kaçınma davranışları ile karakterizedir. Panik atak bir hastalık değildir, ancak panik bozukluk psikiyatrik bir tanıdır ve bireyin yaşam kalitesini düşürebilir. Panik bozukluk tanısı için atakların tekrarlaması, en az bir ay beklenti kaygısının eşlik etmesi ve kişinin panik atak yaşamamak için belirli durumlardan kaçınmaya başlaması gerekmektedir.

Panik Atağın Yapısı

Panik ataklar genellikle üç temel aşamadan oluşur:

Başlangıç Aşaması: Vücutta belirli fiziksel değişikliklerin hissedildiği aşamadır. Örneğin, kalp atışlarının hızlanması, baş dönmesi veya nefes darlığı gibi belirtiler kendini gösterir. Bu aşamada kişi, genellikle bu belirtileri tehlikeli olarak yorumlar.

Zirve Aşaması: Korku en yüksek seviyeye ulaşır ve birey, kendini tamamen kontrolden çıkmış hissedebilir. Bu aşamada yoğun ölüm korkusu, bayılma hissi veya felaket senaryoları zihin tarafından üretilir.

Düşüş Aşaması: Panik atak genellikle en fazla 30 dakika içinde kendiliğinden azalarak sona erer. Ancak birey, bir sonraki atağın ne zaman geleceği konusunda sürekli kaygı duyabilir ve bu durum yeni panik atakların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bu döngü, bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi yöntemlerle kırılabilir. BDT sürecinde birey, panik ataklarını tetikleyen düşünce kalıplarını fark eder, yanlış yorumlamaları sorgular ve daha sağlıklı düşünme yolları geliştirir.

Web sitemdeki ücretsiz panik atak testini doldurarak, yaşadığınız belirtileri değerlendirebilirsiniz. Testin sonuçlarıyla ilgili detaylı bilgi mail adresinize iletilecektir. Testi doldurmak için lütfen buraya tıklayın

Panik Atak ile Başa Çıkma Yolları

Panik atak yaşandığında kişinin kendini sakinleştirmek için uygulayabileceği bazı teknikler şunlardır:

• Nefes teknikleri: 4-4-6 yöntemi, solunum sistemini düzenleyerek vücudu sakinleştirir. Burundan 4 saniye boyunca derin bir nefes alın, 4 saniye boyunca nefesi tutun, ardından 6 saniye süresince yavaşça ağızdan nefes verin. Bu tekniği birkaç kez tekrar etmek, sinir sistemini yatıştırarak panik atağın şiddetini azaltabilir. Düzenli uygulandığında, kişinin anksiyete seviyesini düşürmesine yardımcı olabilir.
  
• Duyusal farkındalık: 5-4-3-2-1 yöntemi ile anın içinde kalmak mümkündür. Çevrenizde gördüğünüz 5 şeyi sayın, hissettiğiniz 4 farklı dokuyu fark edin, duyduğunuz 3 sesi dinleyin, kokladığınız 2 farklı kokuyu belirleyin ve tadına baktığınız 1 şeyi fark edin. Bu yöntem, kaygının vücutta yarattığı etkileri azaltarak zihni sakinleştirebilir. Özellikle yoğun panik anlarında kişinin dikkatini dış dünyaya yönlendirmesine yardımcı olur.
  
• Olumlu iç konuşma: Kendinize güven veren cümleler söylemek, panik atağı yönetmede önemli bir rol oynar. “Bu sadece geçici bir durum, güvendeyim.” veya “Vücudum stres tepkisi veriyor, ancak bu tehlikeli değil.” gibi cümleleri iç sesinizle tekrar etmek, kaygıyı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Kendi kendine telkin, panik atağın süresini kısaltmada etkili olabilir.
  
• Kas gevşetme egzersizleri: Vücutta oluşan gerginliği azaltmak için aşamalı kas gevşetme tekniği uygulanabilir. Önce ellerinizi sıkarak 5 saniye boyunca kaslarınızı gerginleştirin, ardından gevşetin. Omuzlarınızı yukarı kaldırıp birkaç saniye tutun, sonra serbest bırakın. Bu tür egzersizler, panik atağın fiziksel semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli uygulandığında, stres seviyesini düşürerek gelecekteki atakların şiddetini azaltabilir.
  
• Fiziksel aktivite: Yürüyüş yapmak, hafif egzersizler veya yoga gibi aktiviteler, stres seviyesini düşürebilir ve panik atakların daha hafif geçmesine yardımcı olabilir. Hareket etmek, vücudun doğal olarak rahatlamasına katkı sağlar.
  
• Düzenli uyku ve sağlıklı beslenme: Yeterli ve kaliteli uyku almak, panik atakları önlemeye yardımcı olabilir. Aşırı kafein tüketimi ve işlenmiş gıdalar, kaygıyı artırabileceği için dengeli beslenme önemlidir.
  
• Terapötik destek almak: Bir klinik psikolog veya terapist ile çalışmak, panik atakların nedenlerini anlamaya ve uzun vadeli başa çıkma stratejileri geliştirmeye yardımcı olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), panik atakları yönetmede oldukça etkili bir yöntemdir. Uzman desteği almak, süreci daha hızlı ve etkili hale getirebilir.

Panik atak ve panik bozukluk, günlük yaşamınızı derinden etkileyebilecek yoğun kaygı ve korku nöbetleridir.Beklenmedik anlarda ortaya çıkan çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi, kontrolü kaybetme hissi gibi belirtiler, panik atağı oldukça zorlayıcı hale getirebilir. Ancak, panik bozukluğun en etkili ve bilimsel olarak kanıtlanmış tedavi yöntemi Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’dir.

BDT ile panik atakları tetikleyen düşünce kalıplarını tanıyabilir, kaygılarınızla daha sağlıklı başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.Doğru teknikler ve psikolojik destekle, panik atakları yönetmeyi öğrenerek hayatınızı yeniden şekillendirebilirsiniz.

Kaynaklar

• American Psychological Association (APA) – Anxiety and Panic Disorders
• National Institute of Mental Health (NIMH) – Panic Disorder: Signs, Symptoms, and Treatment
• Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders, Beck Institute
• World Health Organization (WHO) – Mental Health Guidelines
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford Press.
• Barlow, D. H., & Craske, M. G. (2007). Mastery of your anxiety and panic: Workbook. Oxford University Press.
• Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic disorder. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
• Clark, D. M. (1988). Panic disorder: From theory to therapy. Psychological Medicine, 18(1), 3-11.
• Gould, R. A., Otto, M. W., & Pollack, M. H. (1995). Cognitive behavioral and pharmacological treatment of generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 56(Suppl), 37-45.
• NICE (2011). Panic disorder and agoraphobia: Management and treatment.
• Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., Efthimiou, O., & Salanti, G. (2016). Psychological therapies for panic disorder: A network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD011004.