DSM-5’e göre (American Psychiatric Association, 2013), panik atak aniden ortaya çıkan, birkaç dakika içinde zirveye ulaşan yoğun korku veya rahatsızlık hissidir. Çarpıntı, nefes darlığı, terleme, göğüs ağrısı, baş dönmesi ve kontrolü kaybetme korkusu gibi belirtiler görülebilir. Panik atak sanıldığından daha yaygındır; yaşam boyu prevalansı yaklaşık %2–3’tür (Kessler ve ark., 2006). Hayati tehlike yaratmasa da, kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde sarsabilir.

Türk Psikiyatri Derneği – Panik Bozukluğu Bilgilendirme

1. Nefes Düzenleme

Diyafram nefesi veya “4-7-8” tekniği gibi kontrollü nefes yöntemleri, sempatik sinir sisteminin aşırı aktivasyonunu azaltabilir. Araştırmalar, yavaş ve derin nefesin otonom sinir sisteminde dengeyi sağladığını ve kaygı belirtilerini azalttığını göstermektedir (Jerath ve ark., 2006).

2. Duyusal Farkındalık – 5-4-3-2-1 Tekniği

Bu grounding yöntemi, panik anındaki bedensel duyumlardan dikkati dış çevreye yönlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz, beş şey görmek, dört şeye dokunmak, üç ses duymak, iki koku fark etmek ve bir tat hissetmek adımlarından oluşur. Bu tür teknikler, anksiyeteyi yönetmek için sıklıkla Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) içinde kullanılmaktadır (Foa & Hembree, 2007).

3. Bilişsel Yeniden Çerçevelem

Bilişsel yeniden çerçeveleme, panik atakların tehlikeli olmadığına kendinizi hatırlatmayı içerir, her ne kadar yoğun hissettirse de ölümcül değildir. Araştırmalar, bedensel duyumların felaketleştirilmiş yorumlarının panik bozuklukta kritik bir rol oynadığını, yeniden çerçevelemenin ise bu döngüyü kırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (Clark, 1986).

4. Kabul ve Farkındalık

Panik dalgasına direnmek yerine, kabul temelli yaklaşımlar bu duyumları geçici olarak gözlemlemeyi teşvik eder. Mindfulness ve kabul uygulamaları, kaçınma davranışlarını ve “korkunun korkusunu” azaltarak psikolojik esnekliği artırır (Kabat-Zinn, 1990).

5. Panik Atak Ne Kadar Sürer?

Ortalama olarak panik atak 10–15 dakika içinde zirveye ulaşır ve ardından yavaşça azalır (Barlow, 2002). Kalp kriziyle karıştırılsa da, panik atak kendi kendine geçer ve EKG gibi tıbbi testlerde herhangi bir anormallik göstermez.

Profesyonel Destek Ne Zaman Gerekli?

Panik ataklar sık tekrarlıyorsa, günlük yaşamı ciddi şekilde etkiliyorsa veya kaçınma davranışlarına yol açıyorsa profesyonel destek almak gerekir. Panik bozukluğun tedavisinde Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) güçlü bir etkiye sahiptir; bazı durumlarda psikiyatrist tarafından ilaç da önerilebilir. Online terapi, destek almak isteyenler için ulaşılabilir bir seçenek olabilir.

Sonuç

Panik atak rahatsız edici olsa da geçicidir. Yukarıdaki teknikler anlık rahatlama sağlayabilir, ancak panik ve korku döngüsünü kırmak için uzun vadeli stratejiler (özellikle terapi) gereklidir. Yalnız olmadığınızı ve etkili tedavi yöntemlerinin mevcut olduğunu bilmek, iyileşmenin ilk adımıdır.
Panik atak belirtileri ve terapi yöntemleri hakkında daha fazla bilgi almak için detaylı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

Panik Atak Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

1. Panik atak genellikle ne kadar sürer?
Çoğu panik atak 10–15 dakika içinde zirve yapar ve 30 dakika içinde azalır, ancak bazı kaygı belirtileri bir süre daha devam edebilir.

2. Panik atak ölümcül müdür?
Hayır. Panik ataklar korkutucu hissettirse de hayatı tehdit etmez.

3. Panik atağı ne tetikler?
Tetikleyiciler kişiden kişiye değişir: stres, kafein, uykusuzluk veya belirli düşünceler tetikleyebilir. Bazı panik ataklar ise beklenmedik şekilde ortaya çıkar.

4. Panik atak ile kalp krizi arasındaki fark nedir?
Panik atak kalp krizi belirtilerini taklit edebilir, ancak kalpte hasar oluşturmaz. Tıbbi testlerde (ör. EKG) panik atakta anormallik görülmez.

5. Nefes egzersizleri panik atağı durdurabilir mi?
Evet, diyafram nefesi gibi teknikler vücudun stres tepkisini düzenler ve panik atağın süresini kısaltabilir.

6. Panik atak yaşamak panik bozukluğum olduğu anlamına mı gelir?
Her zaman değil. Ara sıra panik atak geçirmek panik bozukluğu tanısı için yeterli değildir. Kesin değerlendirme için bir uzmana başvurmak gerekir.

7. Panik ataklarda ilaç tedavisi işe yarar mı?
Evet. Bazı durumlarda psikiyatristler SSRI veya benzodiazepin gibi ilaçlar reçete eder. Genellikle terapi ile birlikte uygulanır.

8. Terapi panik ataklarda etkili midir?
Evet. Panik bozukluğun tedavisinde en güçlü bilimsel desteğe sahip yöntem Bilişsel Davranışçı Terapi’dir (BDT).

9. Panik atak uyurken de olur mu?
Evet, bazı kişiler “nokturnal panik atak” yaşar ve ani bir korku dalgasıyla uyanır.

10. Birinin panik atak geçirdiğini görürsem ne yapmalıyım?
Sakin kalın, yavaş nefes almaları için yönlendirin, geçici olduğunu hatırlatın ve korkutucu tavsiyeler vermekten kaçının.

Kaynakça

1. American Psychiatric Association. (2013). DSM-5.
2. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.
3. Foa, E. B., & Hembree, E. A. (2007). Prolonged exposure therapy for PTSD. Oxford University Press.
4. Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
5. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. Delacorte.
6. Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders. Guilford Press.
7. Kessler, R. C., Chiu, W. T., Jin, R., Ruscio, A. M., Shear, K., & Walters, E. E. (2006). The epidemiology of panic attacks… Archives of General Psychiatry, 63(4), 415–424.